Redne vaje za raztezanje mišic lahko bistveno popravijo vaše stanje in vas lahko celo razbremenijo bolečin za vedno.
Mnogim od nas je dobro znan občutek zategnjenih mišic v vratu in napetih ramen.
Vse je dobro, če bolečino povzroča stres, sedenje v nepravilnem položaju ali pomanjkanje telesne dejavnosti – v tem primeru vam lahko redne vaje za raztezanje mišic bistveno izboljšajo vaše stanje in vas lahko celo razbremenijo bolečin za vedno.
Ključna beseda je – redno.
1. Valjček na zatilju
To je zelo lahko raztezanje, s katerim boste razbremenili napetost na vratu.
• Brisačo zložite v valj.
• Postavite ga pod dno lobanje.
• Nagnite glavo nazaj in se popolnoma sprostite.
• Ostanite v tem položaju 10 minut, če ne čutite bolečine.
2. Raztegnite vrat z rokami
Ta vaja zagotavlja globoko raztezanje zadnjega dela vratu in zgornjega dela hrbta.
• Udobno se namestite na stol ali na tla.
• Roke položite za glavo.
• Nežno potegnite glavo navzdol in poskušajte pritisniti brado ob prsi.
• Držite glavo v tem položaju 30-40 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj in ločite roke.
3. Naklon glave na stran
Cilj te vaje je, da raztegnete levo in desno stran vratu.
• Udobno se namestite na stol ali na tla.
• Desno roko položite na teme in nežno potegnite glavo v desno.
• Zravnajte hrbet in sprostite ramena.
• Ostanite v tem položaju 30-40 sekund in nato počasi vrnite glavo na začetni položaj.
• Enako ponovite na drugi strani.
4. Raztezanje zgornjih trapezalnih mišic
To raztezanje vključuje vrat in ramena.
• Desno roko položite za hrbet in z levo roko zgrabite podlaket.
• Nežno povlecite roko v levo.
• Spustite levo uho do ramena.
• V tem položaju držite 20 sekund, nato ponovite isto na drugi strani.
Vajo lahko delate tudi z rokami pred seboj.
Na ta način boste aktivirali tudi zgornje trapezne mišice, vendar pod nekoliko drugačnim kotom.
5. Raztezanje mišic lopatic
Ta vaja aktivira ramena in stranske mišice vratu.
• Sedite na stol in držite eno roko za hrbtom.
• Spustite brado do prsi in uho na levo ramo.
•Izmenično obračajte glavo: 45 ° v levo in 45 ° v desno.
Lahko si pomagate tako, de položite roko na glavo, vendar brez pritiska. Vsi gibi morajo biti zelo mehki.
• Zadržite glavo na končnih točkah 20-30 sekund.
6. Poza “vlečenja konca v iglo”
To raztezanje razbremeni napetost v zgornjem delu hrbta in med lopaticami.
Vsi gibi morajo biti gladki in mehki.
• Stojte na vseh štirih.
• Nato z levo roko z dlanjo obrnjeno navzgor povlecite skozi prostor med desno roko in koleni, obračajte telo, dokler se vaša glava ne dotakne tal.
• V tem položaju držite 30-40 sekund, nato ponovite isto na drugi strani.
7. Kroženje z rameni
To gibanje razbremeni napetosti v ramenih.
• Stojte ali sedite in držite hrbet in vrat ravno.
• Dvignite ramena in jih spuščajte naprej in nazaj, z krožnimi gibi.
8. Raztegnite roko preko ramena
To raztezanje ni dobro samo za bicepse, ampak tudi za ramena.
• Noge postavite v širino ramen.
• Levo roko iztegnite v desno, preko prsnega koša.
• Z desno roko pritisnite levi komolec do telesa.
• Ostanite v tem položaju 10-20 sekund, nato ponovite vajo še z drugo roko.
9. Poza “kravja glava”
To raztezanje sproži veliko mišic, vključno z rameni.
• Dvignite levo roko navzgor in jo zložite za glavo.
• Desno roko potisnite za hrbet, primite levo roko in povežite prste.
• Ostanite v tem položaju 10 sekund, nato spustite roke.
Nadaljujte z izmenično vadbo.
Če ne morete doseči rok za hrbtom, uporabite brisačo.
Držite jo z roko, ki je za glavo. Z drugo roko primite brisačo in ustvarite rahlo napetost.
10. Raztegnite roko s pomočjo stene
To raztezanje je odlično proti napetosti v ramenih.
• Levo roko položite na steno.
• Pritisnite ramena ob steno.
• Prsni koš nežno obrnite od stene.
• Zadržite ta položaj 30-40 sekund, nato ponovite z drugo roko.
11. Dvojno raztezanje ramen
Ta vaja zelo intenzivno raztegne ramena.
• Zravnjate se.
• Roke položite za hrbet.
• Dvigujte roke, dokler ne začutite zategovanja
• Ostanite v tem položaju 30-40 sekund in ponovite 3x.
• Če potrebujete še globlje raztezanje, se lahko nagnete naprej!
Imate tudi vi kakšne preverjene vaje za vrat in ramena? Delite jih v komentarjih!